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2019年01月31日 10:08:32  来源:爱上头条  编辑:很丧吗

01最近和一位朋友聊天。他说,不知道是不是最近压力太大,总觉得精神状态有点不对劲。什么情况呢?特别容易忘事。常常突然陷入迷茫:我刚才在想什么?要做什么?和别人说着话、做着事,思绪却不由自主地走神,过了好一会才回过神来;经常感到烦躁、不耐烦,对手头的事情提不起兴趣,特别容易分心。……其实,这是许多人常有的现象。包括我自己,也曾经有过这样的体验。这种现象在心理学上,称为「注意力失调」。我们的注意力系统,可以大致分为三个网络,分别叫做「警觉网络」「定向网络」「执行网络」。这其中,前两者和后者,起着互相拮抗的作用。警觉网络让我们「注意」到外部刺激,并转移注意力;而执行网络「抑制」外部刺激,让我们得以专注在眼前的任务上。但是,在这个时代,来自外部的「噪音」,实在太多了。网页、邮件、微信、新闻资讯、办公软件…… 我们习惯了在各种各样的应用之间切换。就算关了电脑,手里也始终离不开手机。如果有一段时间接收不到新鲜信息,我们就会感到恐慌,无聊,无所适从。有多少人有过这样的经历:拿着手机刷信息流,尽管刷不出新东西,也要习惯性地下拉几次?飞快旋转的「加载中」,就像我们的焦虑。久而久之,我们的警觉网络被不断强化,执行网络被不断削弱、压制。这会导致我们的执行网络再也没办法抑制警觉网络 —— 也就是说,我们失去了「专注」的能力。短则几分钟,长则半个小时,过于活跃的「警觉网络」就会提醒我们:该抬头看看周围的世界了,小心又错过了什么东西喔。究其本质,还是因为,我们实在太「忙」了。02不知道从什么时候开始,我们变得特别急切。吃一顿饭,等一趟电梯,也要聚精会神盯着手机,刷刷信息流、看看资讯,不错过几秒钟。学一门技能,能「1小时入门」的绝不多花1分钟,对各种「7天掌握」「10节课精通」「一周上手」趋之若鹜。讲话、聊微信,直奔主题,省略掉无关紧要的寒暄和问候,并冠之以「高效」。我们都在急匆匆地赶路,一切为目的服务。目的之外的,都是浪费时间。这个时代,时间被无限精细地切割,细化到以分钟和以秒计。同时,信息被人为地加工、切割、包装,迎合我们的需求:TLDR(太长不看版),10秒短视频,导读,浓缩,信息流……我们恨不得插上芯片,能全天候 24 小时无障碍接收周围世界所发生的一切。这是一件好事,它意味着我们都抱持着希望,一刻不停地推动这个世界前进和运转。但同时,它也是一件坏事。习惯了这种快节奏的现代生活,我们就再也停不下来了,我们没办法放慢自己的节奏。大脑就像药物上瘾一样,对这种强烈的多巴胺刺激如饥似渴,推动着我们不断向外界汲取新鲜刺激。因此,我们会丧失专注力,会变得健忘、注意力涣散。我们沉浸在碎片化学习的幻觉中,但并没有真正学到东西。我们变得容易烦躁,焦虑,觉得一切都不如人意。我们忧虑外界的不可预测性,否定未来价值,漠视那些不变的、长远的东西,转而变得短视、现实、功利……这是你想要的生活吗?

03从去年初开始,我一直有意识地锻炼一种能力:关闭感知。什么意思呢?我想举个例子来说明。你思维最活跃,创意最多的时刻,是什么时候?心理学家 Kaufman 做了一项调查,72% 的人回答是:在淋浴的时候。在 2017 年的一项峰会上,27 位心理学家讨论了这个问题。他们认为:当我们淋浴时,我们的感官被封闭了,接收不到外界的新鲜信息。这就迫使我们活跃的大脑转向「内在」,去聚焦和遍历那些储存在记忆里的想法、念头和观念,从一个节点跳到另一个节点。与此同时,淋浴使我们处于一种极度放松的状态。在这种状态下,我们的开放性会变强,平时那些被知觉阈限所限制的东西,会放宽限制,从而允许各种各样的「结果」涌入思维。所以,淋浴时,我们经常会有各种各样的奇思妙想,它们往往是平时求而不得的。明白了这个原理,你会发现:不仅仅是淋浴,平时放松的时候,都是创造绝佳创意的机会。另一个例子是休息。21 世纪初,爱丁堡大学的 Sergio Della Sala 和 Nelson Cowan 做过一项突破性的研究。他们发现:在学习知识后,经过休息的人,比没有经过休息的人,记忆效果和内化效果都要好很多。他们做了一个实验。请两组患了失忆症的患者听一些故事,并在一个小时后回答问题。A 组患者需要谈话、看书,做其他测试题;B 组患者则单独待在房间里,避免入睡,也不和外界接触。结果令人惊讶:A 组对故事信息的回忆正确率是 7%,而 B 组则达到了 79% —— 几乎比正常人能做到的成绩还好。针对两组正常人的实验,也得到了类似的结果:休息组的记忆效果,比非休息组高出 10-30%。甚至,在后续的调查研究中发现,当休息组单独待在房间里时,大多数人什么都没有做 —— 他们只是单纯地发呆、神游而已,仅仅如此,就带来了极其显著的认知效果提升。为什么会有这样的效果呢?一种解释是:当我们接收新鲜信息时,它们是以节点的形式被编码和存放的,大脑需要一段时间,对它们进行咀嚼和消化。这个过程,以前一直认为发生在睡眠中。但近期的研究发现,不仅仅是睡眠,只要进入放松、对内的状态,都能够起到相似的效果。达成这个状态,最关键的步骤就是关闭对外界的感知。尽量让自己屏蔽掉新鲜信息,迫使大脑进入「对内」的状态。我把这种状态,称为「内省」

04我们总是追求高效、短平快,但很多时候,慢一点,静下来,往往会有更出乎意料的效果。这是是我这一年多以来的体会,同时,也是神经科学的成果。内省不仅仅会影响我们的知识建构和思维,它甚至还会作用于我们的生理结构,产生显著的变化。最典型的例子是冥想。冥想,跟宗教无关(尽管许多宗教都有冥想)。它指的是:通过呼吸、灯光、环境氛围等,让自己放松下来,屏蔽外界信息,并跟大脑中杂乱的思绪和解,锻炼我们静下来的能力。一系列关于冥想的神经科学论文发现,长期冥想者的大脑结构,会有显著的不同。它能加强我们对情绪的调控能力,让我们不再容易受到情绪主导。另外,我们的认知能力、专注能力得到提升,从而更容易聚焦在眼前的问题上面。当然,并不是说冥想具有多么神奇的功效。关键在于,通过有意识地进入冥想状态,我们可以修补我们的「操作系统」,让它变得更坚韧、更完善,来应对外界可能存在的种种威胁和刺激。它的本质,不在于动作,也不在于各种五花八门的技巧,更与禅修、宗教无关,说白了就是两点:关闭感官,审视思维。你会发现,它跟前面讲到的几点,都是异曲同工的。只要迫使大脑转入「内省」,你会打开一扇全新的大门。

05不仅如此,内省,还能帮助你的内心变得更强大。举个例子:拖延症。我们为什么会拖延?这是一个已经烂大街的话题。但从神经科学的角度来看,其实是因为:我们的大脑中,对于情绪反应的部分过于敏感,而对于执行控制、情绪调控的部分,功能又太弱。因此,对于那些困难的、烦琐的、令人不快的任务,我们会下意识产生厌烦情绪。由于前者过于敏感,它会被放大。与此同时,由于后者过弱,这就导致我们缺乏足够的能力,去调控和抑制这种情绪。于是,它会持续不断地影响、干扰着我们。在这种情况下,大脑会有一个下意识的反应:要求我们「避开」这些令人不快的任务,转而去完成一些简单的、可获得反馈的任务,从而消解和冲淡这些负面情绪。这一整个过程表现在外,就是拖延。明白了原理,你就会知道:如何克服拖延症?其实最本质的做法,还是要从情绪入手。设置 Deadline、作出承诺、目标分解…… 这些方法固然有用,但却治标不治本。它们只能逼迫你去完成眼前的任务,但却未必有助于根治拖延。更有效的做法,是审视自己的内心,直面自己的情绪,跟自己对话:我产生了什么样的情绪?我为什么会产生这些情绪?这些情绪是合理的吗?我可以做些什么,来消解它们存在的理由?不仅仅是拖延,其实,大多数的困扰、焦虑和压力,根源都不在外界,而在于自己的内心。它们的答案也不在外界,而在内心。但许多时候,我们疲于奔命,忙于跟进外界的变化、趋势、刺激,往往会忽视这一点。实际上,外界的事物是什么样的,很多时候并不是最重要的,重要的是我们对它的认知,以及由此所唤起的情绪反应。阻碍我们去行动的,使我们一直彷徨不前、手足无措的,往往都是后者。如何克服它们?唯有从内在入手,去审视自己的认知和情绪架构,找到每一环的薄弱点,去进行审问、修补和替换。而不是被外界牵着走,任由我们的内在世界主宰我们。这是一个艰难的过程,但也是我们真正与自我对话、摆脱迷茫的唯一方式。

06最后,有哪些做法,可以帮助我们「关闭感知」,做到内省呢?1. 冥想这里简单讲一下,如果你想入门冥想,可以怎么做:1)设一个 15 分钟的闹钟;2)拉下窗帘,关掉灯,找一个舒服的地方坐着或躺着;3)缓慢进行腹式呼吸,把注意力集中在呼吸上;4)如果有任何念头闯入你的脑海,不要去驱赶它,也不要去思考它,保持对它的观察,静静地「审视」着纷繁的念头,任由它们来来去去。5)闹钟响起,恢复生活和工作。这其中,第四步是最难的,需要不断去练习。不要沮丧,也不要求快,一开始可以先从 3 分钟、5 分钟开始,慢慢让自己适应这种状态。慢慢地,你会体验到「内省」的愉悦感。2. EBT(情绪训练法)对于负面情绪,我们往往如临大敌 —— 我们恐惧它,逃避它,不敢谈论和思考它,但却一直无法真正摆脱它的干扰。EBT 的思想,就是鼓励我们,从觉察情绪开始,慢慢去面对它,理解它,接纳它,乃至改变它。具体而言,可以这样做:1)当你经历负面情绪时(比如焦虑、压力、拖延),写出负面情绪的来源,并从 1-10 给它标注一个强度。2)审问自己:是什么认知导致这种情绪出现?我的认知是合理的吗?如果不合理,还有什么别的可能性?3)延伸思考:如果它成真,会带来什么结果?出现这种结果的可能性有多大?还可能出现什么其他结果?4)我可以做些什么,来冲淡它的负面程度,或者忍受这种情绪?5)经过以上流程后,重新给它的强度从 1-10 打分。坚持做这个练习,慢慢的,你会更容易「接纳」情绪,不再受到它们的摆布。3. 放空我有几个雷打不动的习惯。其中之一,就是散步。哪怕已经很久没上班了,我也总会在每天午饭后,或者下午四点多时,出门走一走。一边在阳光下漫无目的地闲逛,一边在脑子里任思绪流转、神游,不去束缚和限制它们。一方面,这可以促进 5-羟色胺的合成;另一方面,也有助于对一天工作的消化和反刍,清除大脑中的隐性认知,给思绪来一次重启。小憩,淋浴,发呆,放空,其实都是一样的。关键在于,把思维从对外转为对内,让各种念头在思维中静静蔓延、连接,不去打扰和破坏它们。如果可以,试着每天给自己定几个时间段,让自己完全放空。不看通讯软件,不刷手机,离开电脑,做什么都行,什么都不做也行,屏蔽外界信息的打扰。一开始,可能会非常难受 —— 你不得不忍受这种「安静」,这种没有新信息的孤独,甚至,可能要稍稍跟客户、同事、工作做一个隔离,摆脱内心的牵挂和不安。但慢慢的,你会发现:其实没有多少事情,是你必须立刻去处理的;也没有多少资讯,是你必须马上去接收的。你的生活并没有变得更糟,也没有错过什么,反而,你的思维会变得更清晰,许多问题都能看得更透彻了。(当然,也要因时而异,不要在重要项目节点的前夕失踪)慢慢把步调放慢,习惯这种偶尔「关闭感知」的生活,你会发现,生活似乎没那么「疲于奔命」了。4. 目标跟踪最后,还是回到最根本的问题:「关闭感知」的目的是什么?不仅仅是帮助我们节省时间、缓解压力,而是,你可以有精力去思考:我想成为一个什么样的人?我最想做的事情是什么?这才是这一切的出发点,也是一切的目标指向。你在生活中,会经受到形形色色的期望、要求、压力,可能来自工作,来自伴侣,来自家人,来自圈子,来自自己的存在感、优越感和自尊 —— 它们加诸于你身上,操纵着你去工作、奋斗,努力上进。但在这一切背后,你真正想要的是什么?这才是最重要的。在我的笔记本里,永远会有一页笔记(我将其称为「核心目标」),放在最显眼的位置。上面记录的,是不考虑生存、欲望等情况下,我想做的事业,以及围绕着它的反问、思考和梳理。你的核心目标是什么?不妨,关闭感知,关闭来自外界的一切纷扰和期望,直面自己的内心,把它写下来,时时刻刻警醒自己。每一天,花上 10 分钟到半小时,去思索它,完善它,描绘它。这才是我们在这个纷乱复杂的世界中,唯一能够把握的内核。也是我们之所以存在的理由。

最 后还要提一句:内省时,注意不要过多地沉浸在反思和自责中,这对于情绪调控和认知是不利的。简而言之,保持审视、鸟瞰、脱离的角度,不要让自己沉浸进某个思维中太久。一开始可能很难,慢慢来。相信自己的「主体性」。

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